فك لغز عادة التسويف

استمتعت في الفترة السابقة بقراءة كتاب "فك لغز عادة التسويف" للكاتب تيموثي بيشيل والذي تحدث فيه بعمق عن عادة التسويف، تعريفها، اسبابها وكيفية علاجها

في هذه المقال سوف الخص اهم الافكار التي تعلمتها من قراءة هذا الكتاب الماتع

قراءة ممتعة

١- ما هو تعريف عادة التسويف؟

يعرف الدكتور تيموثي بيشيل عادة التسويف بانها قيام الأشخاص بتاخير او تأجيل المهام التي يجب عليهم القيام بها عن عمد أو من دون سبب واضح بالرغم من معرفتهم بالنتائج السلبية الناجمة عن قيامهم بهذا الامر . وتجدر الاشارة هنا ان الدكتور بيشيل يفرق بين التسويف والتاجيل فبتالي ليس كل تاجيل لمهمة يجب علينا القيام بها يعتبر تسويف لان التاجيل قد يحدث لاسباب كثير ولكن العكس صحيح كل تسويف هو في الاساس شكل من أشكال التاجيل

٢- مالفرق بين التأجيل والتسويف؟ 

ذكر الدكتور توم بتشيل في كتابه أن التسويف في أصله يعتبر نوعاً من أنوع التأجيل في أداء المهام. ومن هنا يمكننا القول ليس كل تأجيل يعتبر ضاراً فهناك تأجيل مفيد ومتعمد لأنه يساعد الأشخاص على تطوير الأفكار التي يريدون تنفيذها وهناك أيضا تأجيل حتمي لا مفر منه مثلاً عندما يؤجل كابتن الطيارة أو مسؤول المراقبة الجوية إقلاع الطائرات؛ بسبب سوء الأحوال الجوية. وآخر هناك تأجيل بسبب التعرض لمشاكل عاطفية وهو عادة ما يحدث عندما يتعرض الأشخاص لأحداث وضغوط عالية في حياتهم تمنعهم من الإنجاز والتطور.

فخلاصة القول هنا ليس كل تأجيل ضار، بل قد يكون أحيانا التأجيل هو السلوك المطلوب فعله في بعض الظروف الصعبة والضاغطة

٣- كيف يؤثر تسويف المهام على جودة حياتنا؟

وهو بسبب ارتباطها بالمشاعر السلبية، ويقصد بذلك أنه  كلما أجل الفرد القيام بالمهام الموكلة إليه كلما عانى من مشاعر الندم والذنب والإحباط والعجز، وهذا قد يجعله  يتوقف عن المحاولة والتطور والنمو في نهاية الأمر. بالاضافة لذلك ذكر المؤلف أن الاشخاص المسوفين، غالبا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من التسويف من إهمال قيامهم بالسلوكيات المعززة للصحة الذاتية وأقصد بذلك ممارسة الرياضة، الأكل الصحي، أو حتى بالأنشطة ذات الفائدة يقل شعورهم بالانتاجية وهذا قد ينعكس بالسلب على جودة حياتهم. وثالثا ذكر الدكتور توم بيشتل الخبير في علاج عادة التسويف أن من الاهم الامور التي يعاني منها المسوفون أيضا هو انخفاض معدل سعادتهم لان الابحاث النفسية وجدت أن قيام بالفرد بالسعي وراء أهدافه يرفع من مستوى سعادته بالتالي كلما زاد التسويف أنخفضت سعادة الانسان. ورابعا وأخيرا ذكر المولف أن المسوفين عادة ما يشعرون بالندم أكثر من غيرهم لان عند تقدمهم في العمر

٤- ما السبب الذي يجعل الأشخاص ينخرطون في التسويف؟

ذكر المؤلف تيموثي بيشيل أن أحد الأسباب المهمة التي تجعل الأشخاص ينخرطون في عادة التسويف هو هربهم من المشاعر السلبية؛ لأن التسويف عادة يحدث ليس بسبب عدم قدرة الأشخاص على إدارة وقتهم بل بسبب عدم قدرتهم على إدارة مشاعرهم الناتجة من القيام بسلوك أو مهمة معينة

٥- ما هي العلاقة بين عادة التسويف الاحساس بمشاعر سلبية؟

احد الاسباب المهمة التي تجعل الاشخاص ينخرطون في عادة التسويف هو هربهم من المشاعر السلبية لان عادة التسويف لل تحدث بسبب عدم قدرة الاشخاص على ادارة وقتهم بل بسبب عدم قدرتهم على ادارة مشاعرهم الناتجة من القيام بسلوك او مهمة معينة ولذلك قد يكون اقضل الطرق للتغلب على عادة التسويف هي باجبار نفسك او دفعها للقيام بمهمة معينة لمدة ١٥ دقيقة وتجاهل المشاعر المؤقتة التي تصدر عن بداية كل مهمة 

٦- لا تصدق عقلك عندما يخبرك بانك سوف تقوم بإنهاء المهمة غداً

يؤجل كثيرا من الأشخاص قيامهم بمهامهم اليومية بحجة انهم سوف يقومون بعملها في اليوم التالي وهذا غالبا لا يحدث لانهم سوف يقومون بعمل نفس الشيء في اليوم التالي مما يدخلهم في دائرة مفرغة من التاجيل والتأخير الاعمال الموكلة اليهم. 

ويعزو العلماء سبب وقوع هذه الظاهرة الى خطاء التنبؤ العاطفي أو ما يسمى بالـ Affective Forecasting والذي يجعلنا نتوقع اننا سوف نقوم بانجاز المهام في المستقبل ولكنه غالباما ينتهي بنا المطاف الى تكرار نفس التصرفات. ولعلاح هذه المشكلة ، ينصح العلماء باستخدام استراتيجية السفر عبر الزمن واستراتيجية المواجهة

الاستراتيجية الاولى: السفر عبر الزمن

ينصح العلماء الأشخاص الدين يعانون من عادة التسويف باستخدم اسلوب السفر عبر الزمن وهو اسلوب يجعلنا نتوقع ونتصور النتائج المستقبلية لتصرفاتنا في حال استمررنا بممارستها. فلو كنا مثلا نسوف ممارسة الرياضة فمن خلال هذه التقنية يمكننا تصور ذهنيا النتيجة التي سوف تحصل لنا في حال استمررنا بممارسة نفس السلوك، وفي حال كنا نسوف عادة الادخار يمكننا من خلال هذا التمرين تخيل كي سوف يكون وضعنا عند الوصول لسن التقاعد وتفيد هذه التقنية على كسر عادة التسويف من خلال مساعدة الاشخاص على رؤية المستقبل بشكل اكثر دقة 

الاستراتيجية الثانية: الفعل المعاكس

ثاني استراتيجية يمكننا استخدامها للتغلب على عادة التسويف هي اسلوب الفعل المعاكس ويمكن تطبيقه من خلال ملاحظة انفسنا عندما نقوم بتسويف عادة معينة من ثم دفع انسفنا للقيام بها والالتزام بذلك لمدة ١٥ دقيقة وغالبا ما تكون هذه الاستراتيجية مفيدة لانها الانسان عادة مايميل لاكمال المهام التي يبدأها في حال حتى ولو كان لا يحبذها ولذلك ايضا يقول العلماء ان الدافعية تبدأ بعد ممارسة السلوك وليس قبله بأسلوب توقع الاسوء والتصرف وفقا لذلك واقصد بذلك هو عندما تلاحظ نفسك تسوف ذكر نفسك بانك غالبا ما تتلاعب على نفسك وانك توحل مهام اليوم لغذا من غير سبب واضح

٧- ما علاقة التسويف بالانحيازات الفكرية؟

وفقا للأبحاث التي درست عادة التسويف، يوجد الكثير من الأسباب التي تؤدي بنا إلى الوقوع في هذه العادة، ولكن يعد من أهمها هي طريقة تفكيرنا وانحيازاتنا الذهنية. فعلى سبيل المثال، وجد العلماء أن المسوفون عادة ما يميلون إلى:

 ✅تقديم المتع الحالية أو قصيرة المدى على المتع المستقبلية أو طويلة المدى

 ✅عادة ما يقللون من قدر الوقت الذي يحتاجونه لإنجاز مهمة معينة

 ✅ يميلون إلى  تقديم الكثير من الأعذار التي تبرر تأجيلهم لمهامهم

✅ توقعون أنه يجب عليهم إنجاز المهام بنسبة ١٠٠٪  فبالتالي يتجنبون أخذ مهام جديدة تخرجهم خارج حدود راحتهم

✅يميلون إلى تجنب وتسويف القيام بالمهام التي تتعارض مع أفكارهم ومعتقداتهم

٨- فقط "أبدا"

يعجز العديد من الأشخاص من الذين يعانون من عادة التسويف المستمر البدء في المهام التي يجب عليهم إنجازها خشية عدم إكمالها لها مع أن هذه الخطوة في الواقع تعد من أهم خطوات لكسر عادة التسويف لأن البدء في الخطوات الأولى من أي مهمة يساعد الأشخاص على كسر الخوف المتراكم نتيجة تأخرهم وتسويفهم. بالإضافة لذلك، يساعد البدء في المهام أيضا على ضبط توقعات الأشخاص نحو المهمة، فإذا كانوا يتوقعون أنها صعبة ومستحيلة الإنجاز غالبا ما سوف يتغير ذلك الاعتقاد بعد اندماجهم وانخراطهم في المهمة. وبسبب ذلك، ينصح العلماء البدء حتى ولو بخطوات بسيطة جدا. فعلى سبيل المثال، لو كان مطلوباً منك كتابة تقرير يمكن فقط، فتح ملف ورد، تحديد الخط المراد الكتابة به، اختيار العنوان والمواضيع الفرعية، أو القيام بمهام أخرى تريدها لأن المهم هنا فقط هو أن تبدأ لأن البدء  يجعلك تنساب وتتعمق في المهمة، ويكسر المقاومة الناتجة من التسويف.

٩- ضع خطة واضحة أو استخدم اسلوب نية التنفيذ (Implementation intentions)

يعتقد كثير من الأشخاص أن امتلاك دافعية عالية هو السبب الذي يجعلنا نصل لا هدفنا من غير تسويف أو تأجيل، ولكن ذلك غير صحيح، فبناء على الأبحاث العلمية التي درست الأهداف وكيفية تحقيقها وجدت أن امتلاك حماس عال ليس دائما مفيداً عند تنفيذ المهام والخطط إنما امتلاك خطة واضحة المعالم لكيفية تحقيق هذه الأهداف ويسمي العلماء هذه التكنيك باسلوب عقد نية التنفيذ اي بمعنى اخبار الانسان لنفسه انه سوف يفعل بفعل س عند حدوث ص. ويعتبر هذا التكنيك فعال لان الابحاث النفسية وجدت انه كلما حدد الانسان ما يريد فعله بطريقة ملموسة وواضحة كلما ارتفعت نسبة انجازه وعلى نقيض كلما تجاهل الشخص تحديد هدفه نظر له بطريقة تجريدية كلما انخفض نسبة تنفيذه

فعلى سبيل المثال، قامت دراسة بالطلب من مجموعة من الطلاب بممارسة الرياضة وتتبع مدى قيامهم بذلك بعد تقسيمهم لثلاث مجموعات. الأولى طُلِب منهم فقط قياس عدد مرات قيامهم بالرياضة، أما الثانية فتم تحفيزهم لممارسة الرياضة من خلال ذكر فوائد الرياضة، أم الثالثة فتم تحفيزهم مثل المجموعة الثانية ولكن تم الطلب منهم تحديد كيف؟ ومتى؟ وأين؟ سوف يمارسون الرياضة. 

وبعد نهاية الدراسة وجدت العلماء أن المجموعة الثالثة هي اكثر مجموعة مارست الرياضة بنسبة ٩١٪  أما المجموعة الثانية (والتي تم تحفيزهم فقط) مارست الرياضة بنسبة ٣٥٪  بينما المجموعة الأولى (والتي طُلِب منهم فقط ممارسة الرياضة)، مارست الرياضة بنسبة ٣٨٪ .ويمكننا التعلم من الدراسة السابقة فائدة التخطيط ومدى انعكاسه على وصولنا لا هدفنا؛ فمثلا المجموعة الثالثة فقط هي اكثر مجموعة تمكنت من الوصول لأهدافها لأنها حددت بالضبط وطريقة تنفيذها من البداية.

١٠- قلل من المشتتات

بالرغم من الفائدة المجنية من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي إلى أنها أصبحت تزيد مستوى التشتت، والذي يعد العدو الأول للإنتاجية وممارسة العمل العميق. ولذلك، من المهم إعادة تعريف علاقتنا بوسائل التواصل الاجتماعي لكي نستفيد منها ونقلل من تأثيرها الضار علينا ويمكننا فعل ذلك من خلال:

✅ تعلم تجنب الرغبة في متابعة الإشعارات الصادرة من وسائل التواصل الاجتماعي، وإذا كان بالإمكان إقفالها والاكتفاء بواحد أو اثنين منها.

✅ استخدم الجوال في أوقات محددة في اليوم بالإضافة إلى متابعة وقت الاستخدام للتقليل منه.

✅احذف حساباتك غير النشطة في وسائل التواصل الاجتماعي.

✅حدد أهدافك من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي (سوف أستخدم الفيسبوك فقط لمتابعة شخص معين أو شركة معينة)

يعزو كثير من الأشخاص سبب عدم تحقيقهم لأهدافهم في الحياة إلى عدم امتلاكهم لقوة الإرادة، وهذا الادعاء قد يكون صحيحا لأن سمة قوة الإدارة مثلها مثل باقي السمات النفسية تتأثر بعوامل وراثية وبيئية عدة ولكن هذا في الوقت نفسه لا يعني أننا لا نستطيع تعزيزها وتطويرها.

١١- اشحن قوة إرادتك

لأن الكثير من الأبحاث النفسية وجدت أن قوة الإرادة تتأثر بعوامل كثيرة مثل كمية نومك، مدى انخراطك بمهام شاقة وعوامل أخرى. ولذلك، أهدف هنا إلى مشاركتك بعض النصائح والإرشادات العلمية والتي قد تساعدك على شحن قوة إرادتك مثل:

✅ تدرب على القيام بالأمور الصعبة لأن قوة الإرادة مثل العضلة تقوى بالتدريب، وتضعف بالإهمال. فلذلك ينصح العلماء الأشخاص  بانخرط والقيام بالأمور التي لا يحبذونها لأنه كلما فعلوا ذلك كلما تعززت وتطورت قوة إرادتهم

 ✅ حافظ على أخذ قسط كافي من النوم لأن الإنسان يكون في أضعف حالاته الذاتية عندما محروم من النوم.

✅ بادر بفعل الأمور المهمة بالنسبة لك في بداية اليوم لأن قوة إدارة  الإنسان تتضاءل وتضعف  بنهاية اليوم مقارنة بأوله

✅ استخدم أسلوب الحوافز الذاتية أو حفز ذاتك؛ لأن الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين يملكون دافعا ذاتيا يبدلون جهدا أعلى من غيرهم عند تنفيذهم للمهام. فبالتالي، عندنا تريد القيام بأمر معين  أخبر نفسك أنك سوف تنتقل بالسفر إلى المكان أو الدولة التي لا طالما حلمت بها في حال حققت هدفك.

 ✅ ضع خطة واضحة لكيفية قيامك بالسلوك المستهدف لأن الأشخاص الذين يضعون خطة ترتفع فرصة قيامهم بالسلوك الذي يريدون القيام به مقارنة بغيرهم.

✅اهتم بطعامك وجودته لأنه من الممكن أن يسبب نقصان السكر في الدم إلى ارتكابك سلوكيات اندفاعية. فعلى سبيل المثال،  وجدت دراسة أن القضاة كانوا أكثر ميلا لرفض الإفراج المشروط عن المساجين إذا كانت الجلسة قبل موعد الغذاء بقليل وهذا يوضح مدى تأثير العناصر البيولوجية على بعض قرارتنا اليومية